Was ist die Menopause oder der Klimakterium?
Die Menopause ist eine Übergangsphase zwischen 40 und 50 Jahren im Leben der Frau. Ihr Sexualzyklus wird meist unregelmäßig, da die Hormonproduktion der Eierstöcke abnimmt, bis diese Produktion nach einigen Jahren ganz stoppt und die reproduktive Fähigkeit endet.
Welche Veränderungen treten auf?
Es gibt physiologische Veränderungen aufgrund des Östrogenmangels: Hitzewallungen, Reizbarkeit oder Angstzustände. Es ist möglich, zwischen 2 und 3 kg zuzunehmen, und die Fettverteilung ändert sich, mit einer Zunahme des Bauchumfangs. Einige gesundheitliche Probleme, die durch Ernährungsumstellungen beeinflusst oder verschlimmert werden können, sind typisch; die drei häufigsten Gesundheitsprobleme bei menopausalen Frauen sind: Fettleibigkeit, Dyslipidämie (erhöhtes Cholesterin) und Osteoporose (Knochendegeneration mit Knochenschwund).
Wie kann man Osteoporose vorbeugen?
Es ist wichtig, die Knochendichte vor dem 25. Lebensjahr aufzubauen, da ab dann ein allmählicher, kleiner, aber konstanter Verlust beginnt. Der beste Schutz vor Osteoporose ist Prävention. Diese besteht darin, vor dem 25. Lebensjahr eine gute maximale Knochendichte zu erreichen, wozu eine ausgewogene, kalziumreiche Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, Alkoholbegrenzung und Rauchverzicht gehören.
Wie können wir den Energiebedarf decken?
Dies erreichen wir durch eine abwechslungsreiche Ernährung, da diese am wahrscheinlichsten alle notwendigen Nährstoffe liefert. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel ergänzen sich die in manchen Lebensmitteln wenigen Nährstoffe in anderen. Die Ernährung sollte ausreichend, vollständig, abwechslungsreich und ausgewogen sein. Wenn Übergewicht besteht, sollte die Energiezufuhr reduziert, eine angemessene Kalziumaufnahme sichergestellt, fettarme Milch konsumiert, viel Wasser getrunken und regelmäßig Sport getrieben werden.
Wie viel Kalzium sollte man Frauen in den Wechseljahren empfehlen?
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Es ist nicht nur wichtig für Knochen und Zähne, sondern auch für die Integrität der Zellmembranen und die Regulierung der neuromuskulären Erregbarkeit. Der Körper muss ständig Kalzium aufnehmen, um den unweigerlichen Verlust über den Urin auszugleichen. Wenn es nicht über die Ernährung aufgenommen werden kann, wird Kalzium aus den Knochen entnommen. Tabelle zur Menopause. Die derzeit akzeptierten Kalziumempfehlungen des National Institutes of Health (USA) von 1994 legen die optimale tägliche Zufuhr fest:
Frauen
-Bis 50 Jahre 1000 mg
-50 bis 64 Jahre
-Menopause ohne HRT* 1500 mg
-Menopause mit HRT 1000 mg
-HRT: Hormonersatztherapie.
Wird das Kalzium aus der Nahrung immer gleich gut aufgenommen?
Bei Ernährungsempfehlungen gibt es viele Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Kalzium beeinflussen. Dies umfasst die Aufnahme, Speicherung und Nutzung von Kalzium im Körper. Alter oder Wachstumsphase, ausreichende Mengen an Vitamin D, moderate Phosphormengen, Laktose oder Zucker in Milch sowie tägliche Bewegung spielen eine Rolle.
Es ist gut zu wissen:
Es gibt keinen Unterschied zwischen Milch und Joghurt bezüglich der Bioverfügbarkeit von Kalzium. Die Laktose in Milch erhöht die Kalziumaufnahme. Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln wird wegen der enthaltenen Hemmstoffe wie Phytate und Oxalate, die in manchen Vollkornprodukten vorkommen, schlecht aufgenommen. Große Mengen Weizenkleie beeinflussen die Kalziumaufnahme signifikant negativ.
Fette erschweren die Aufnahme.
Hohe Mengen tierischen Proteins in der Nahrung erhöhen die Kalziumausscheidung im Urin und führen zu vermehrtem Kalziumverlust.Vitamin D fördert die intestinale Kalziumaufnahme, weshalb ausreichende Vitamin-D-Spiegel im Körper wichtig sind. Vitaminreiche Lebensmittel sind Leber, fetter Fisch (Sardinen, Makrele, Lachs), Milch und Eigelb. Auch die Vitamine A und C sind für die Knochensynthese essentiell. Übermäßiger Phosphorkonsum durch Fleisch, Fischrogen und Cola-Getränke kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Eine natriumarme Ernährung ist ratsam, da Natrium die Kalziumausscheidung über den Urin erhöht. Koffein steigert die Kalziumausscheidung, was jedoch vor allem bei postmenopausalen Frauen mit geringer Milchaufnahme deutlich wird.
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